Niezbędny błonnik
Większość z nas o nim słyszała. Wiemy, że jest on bardzo zdrowy i cenny dla organizmu. Niewielu jednak umiałoby powiedzieć, dlaczego tak jest. Błonnik – bo o nim mowa – stał się niezwykle popularny w ostatnich latach. Zaczęto go dodawać nawet do kaw i jogurtów. Dlaczego? Ponieważ umożliwia zrzucenie nadliczbowych kilogramów, pomaga w walce z zaparciami i przeciwdziała groźnym chorobom cywilizacyjnym. Wielu lekarzy i dietetyków jest zdania, że odpowiednia dawka tego składnika w codziennej diecie jest gwarancją długiego życia w dobrym zdrowiu.
Nie zawsze jednak tak było. Jeszcze 30 lat temu błonnik uważano za tak zwaną substancję balastową, czyli niepotrzebną, pochłanianą przy okazji spożywania innych cennych składników odżywczych. Z czasem okazało się jednak, że błonnik jest niezbędny dla organizmu, i zaczęto doceniać jego rolę. Choć przy okazji pojawiło się także mnóstwo mitów i nieporozumień dotyczących jego działania. Błonnik bowiem to nie jedna substancja, ale cała ich grupa, a właściwości poszczególnych jego frakcji również nie są takie same.
Nowa hipoteza
Ojcem teorii o prozdrowotnej roli błonnika był brytyjski chirurg Denis Burkitt. W 1947 roku rozpoczął on długoletnią praktykę lekarską w Ugandzie. W książce pt. "Don't Forget Fibre in your Diet" (1979), która błyskawicznie stała się światowym bestsellerem, opisał swoje długoletnie obserwacje tamtejszej ludności. Okazało się, że spożywanie dużych ilości błonnika sprawiło, iż ludność ta niemal w ogóle nie chorowała na nowotwór jelita grubego.
Do podobnych wniosków doszedł Hugh Trowell, kolega Burkitta, który przez 30 lat pracował jako lekarz w Kenii i Ugandzie. Trowell zauważył jeszcze jedną ważną rzecz – jego zdaniem duże dawki błonnika sprawiały, że rodowici Kenijczycy byli bardzo szczupli. Nie było to spowodowane brakiem pożywienia, gdyż mieli go na tyle dużo, by resztkami dokarmiać jeszcze zwierzęta. Nie byli więc niedożywieni, tylko dożywieni inaczej. Ich typowa dieta, składająca się z mało przetworzonych produktów roślinnych, dostarczała 55–60 g błonnika dziennie, podczas gdy w zachodnich krajach przemysłowych spożywa się tylko 25–50 proc. tej ilości.
Co ciekawe – podobno podczas drugiej wojny światowej Brytyjczycy wysłali do Afryki zespół lekarzy i dietetyków, którzy mieli znaleźć przyczynę nadmiernej ich zdaniem szczupłości młodych Kenijczyków (prześwietlano im nawet żołądki!). A wszystko po to, by ich podtuczyć i tym samym podnieść ich wartość bojową. Niestety, już od początku lat pięćdziesiątych otyłość wśród Afrykańczyków zaczęła występować powszechnie i wielu zachorowało na cukrzycę. Trowell pisał: "Oba schorzenia narodziły się w tym samym czasie i upowszechniają się jednocześnie".
Naukowcy o błonniku
Jak w swojej książce "Suplementy dla Ciebie" podkreśla profesor Iwona Wawer, na zmianę diety nigdy nie jest za późno. Jej zdaniem dowodzi tego między innymi publikacja (JAMA, 2007) naukowców z Dana-Farber Cancer Institute z Bostonu: 1000 pacjentów z zaawansowanym rakiem okrężnicy poddano operacji i chemioterapii, a następnie przez 5 lat obserwowano. Ci, którzy stosowali nadal typową "zachodnią" dietę (dużo mięsa, tłuszczu, oczyszczonych zbóż, słodyczy), mieli mniejsze szanse na przeżycie bez nawrotów niż chorzy, którzy jedli więcej owoców, warzyw (a więc dużo błonnika), a także drobiu i ryb.
Bardzo pochlebnie o wpływie błonnika na ludzki organizm piszą też inni badacze. W czasopiśmie "Stroke" wydawanym przez American Heart Association ukazał się niedawno artykuł, w którym amerykańscy naukowcy przekonują, iż każde 7 g błonnika więcej w diecie to o 7 proc. niższe ryzyko udaru mózgu.
Natomiast szwedzcy badacze z uniwersytetu w Lund, analizując nawyki żywieniowe 20 tys. mieszkańców Malmö, doszli do wniosku, że pokarmy bogate we włókno roślinne zapewniają skuteczną ochronę przed chorobami serca.
Okazuje się, że dieta bogata w błonnik może nawet złagodzić objawy astmy oskrzelowej. Szwajcarscy naukowcy z Uniwersytetu w Lozannie potwierdzili to w badaniach na myszach. Ich zdaniem składnik ten ma wpływ na florę bakteryjną układu pokarmowego. Ta z kolei koryguje działanie układu immunologicznego. Chodzi o zwiększone wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ich obecność we krwi obniża ryzyko reakcji alergicznej. Szwajcarzy są przekonani, że samo podawanie tych kwasów nie wystarczy – potrzebny jest też błonnik i przetwarzające go bakterie. Czym jest błonnik?
Czym właściwie jest błonnik?
Są to części roślin (warzyw i owoców), których nie jesteśmy w stanie strawić. Błonnik pokarmowy dzieli się na nierozpuszczalny (głównie celuloza, hemiceluloza i ligniny) oraz rozpuszczalny (pektyna i gumy).
Oba rodzaje błonnika pełnią inne funkcje w przewodzie pokarmowym. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza przejście masy pokarmowej przez jelita. Błonnik rozpuszczalny zmniejsza przyswajanie tłuszczów i cukrów (wyściela jelita i dzięki temu działa jak warstwa izolacyjna). Poza tym błonnik zmniejsza działanie cholesterolu, przyczyniając się do obniżenia jego poziomu we krwi, spowalnia wchłanianie cukrów oraz obniża indeks glikemiczny.
Profesor Iwona Wawer w swojej książce "Suplementy dla Ciebie" wymienia też inne funkcje błonnika: zapobiega on zaparciom (bo pobudza ukrwienie jelit i perystaltykę), przeciwdziała uchyłkom i hemoroidom (bo chłonąc wodę, zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych), zwiększa wypełnienie jelit i daje uczucie sytości, jest więc sojusznikiem w walce z otyłością.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by codziennie spożywać około 40 g błonnika. Tymczasem w typowej polskiej diecie jest go tylko 15–25 g. Jaki z tego wniosek? Jedzmy jak najwięcej błonnika, a niedobory uzupełniajmy zawierającymi go suplementami diety. Dzięki temu będziemy nie tylko zdrowsi, ale i szczuplejsi.