Bieg po zdrowie

Wyniki badań przeprowadzonych niedawno przez firmę ARC Rynek i Opinia wskazują, że aż 36 proc. z nas biega. Najwięcej amatorów tej formy aktywności mieści się w przedziale wiekowym 25–34 lata, ale nie stronią od niej również osoby starsze i seniorzy.

Sekretem popularności biegania i główną zaletą tego sportu jest to, że nie wymaga on ani szczególnych przygotowań, ani tym bardziej wydatków. Wystarczą dobre buty i odpowiednia motywacja, by osiągnąć naprawdę zaskakujące efekty.

Bieganie jest jednak nie tylko popularne, lecz także modne. Świadczy o tym fakt, że bardzo wielu amatorów joggingu chwali się swoją aktywnością na portalach społecznościowych. Dzięki specjalnym aplikacjom w telefonach grono znajomych biegacza może niemal natychmiast poznać zarówno czas, jak i trasę, którą przebył. Takie raporty z treningów nie są postrzegane jako przechwałki, ale elementy – nomen omen – zdrowej rywalizacji.

Pędzące geny

Skąd taka popularność biegania? Okazuje się, że bieganie mamy… zapisane w genach. Już nasi prapraprzodkowie byli urodzonymi maratończykami. Umiejętność biegania była im potrzebna, by uciec przed drapieżnikiem i by samemu upolować zwierzynę. By zdobyć partnerkę i by przemieścić się u jej boku w poszukiwaniu nowego, lepszego terytorium. W czasach prehistorycznych, gdy kurczyły się lasy, a ich miejsce zajmowały coraz większe stepy i sawanny, nasi przodkowie na własnych nogach pokonywali olbrzymie odległości.

Naukowcy badający anatomię człowieka już w latach siedemdziesiątych XX wieku odkryli, że Homo sapiens wyróżnia się na tle spokrewnionych gatunków. Ścięgno Achillesa, specyficzna budowa stopy, mięsień pośladkowy oraz więzadło karkowe – wszystkie te elementy są charakterystyczne raczej dla zwierząt biegających niż dla bliskich nam człekokształtnych.

Najważniejsze odkrycie dotyczy jednak oddychania. Człowiek oddycha zupełnie inaczej niż reszta żywych stworzeń. W przypadku wszystkich biegających ssaków obowiązuje ta sama zasada – jeden skok, jeden oddech. Związane jest to z ich budową anatomiczną. Człowiek natomiast jest w stanie kontrolować swój oddech niemal dowolnie. Daje nam to zupełną niezależność ruchu od oddechu – nie musimy jak inne zwierzęta zatrzymywać się z powodu zadyszki.

Nie bez kozery różne imprezy i zawody biegowe często noszą nazwę "biegów po zdrowie". Bieganie od dawna uznawane jest za remedium na wszelkie dolegliwości – od depresji poprzez nadwagę aż po choroby cywilizacyjne. Dzięki regularnym treningom rośnie wydolność i siła mięśni, obniża się ciśnienie krwi i poziom tkanki tłuszczowej. Ale nie tylko – bieganie również uszczęśliwia i czyni mądrzejszym. Dosłownie. Zdaniem specjalistów ruch to bodziec, który niezwykle silnie pobudza mózg. Ten w efekcie zaczyna wydzielać endorfiny, zwane hormonami szczęścia, oraz wytwarza neuroprzekaźniki. Niektóre z nich łagodzą ból fizyczny i psychiczny, inne – jak na przykład białko BDNF – regenerują istniejące komórki nerwowe i wytwarzają nowe neurony.

Do biegu…

Ale zanim rozpoczniemy treningi, należy się odpowiednio przygotować – między innymi robiąc podstawowe badania (krew, mocz, poziom minerałów i EKG serca) oraz konsultując się z lekarzem. Na taki krok powinny zdecydować się przede wszystkim osoby ze znaczną otyłością, przewlekle chorzy – np. z wrodzonymi wadami serca, nadciśnieniem, wysokim cholesterolem czy uszkodzeniami kręgosłupa – oraz mężczyźni powyżej 45. roku życia i kobiety w wieku ponad 55 lat (nawet jeśli nic poważnego im nie dolega).

Przygotowania wymaga również nasz ekwipunek. Jego podstawą są odpowiednie buty. Bieganie w zwykłych adidasach, trampkach czy tenisówkach w ogóle nie wchodzi w grę – bo błyskawicznie doprowadzi do kontuzji. Musimy więc zaopatrzyć się w buty stworzone do biegania.

Kupując je, warto pamiętać, by przymierzać oba, przejść się w nich, a także potruchtać, podskoczyć kilka razy i pokręcić stopą. Ważne jest, by robić zakupy po południu, bo o tej porze stopa jest zazwyczaj nieco opuchnięta i większa, więc zmniejsza się ryzyko, że kupimy zbyt ciasne obuwie. Niektórzy sprzedawcy doradzają też, by wybierać buty nieco większe (o numer lub o pół) właśnie ze względu na to, że w czasie długiego biegu stopy puchną, a wówczas zbyt małe obuwie staje się prawdziwą katorgą.

Przyjmuje się, że jedna para butów wytrzymuje 1000 km przebiegu. Profesjonalni biegacze przebiegają taki dystans nawet w miesiąc, początkującym może to zająć nawet rok.

Równie ważnym elementem są skarpety. Warto wybrać cienkie, dobrze przylegające do stopy. Zakup grubych skarpet frotte może być sporym błędem, bo potrafią marszczyć się i zaginać w czasie biegu, co sprzyja powstawaniu odcisków. Poza tym bardzo szybko nasiąkają potem, co zmniejsza komfort biegacza.

Co z pozostałymi elementami wyposażenia? Na początku możemy korzystać z bawełnianych koszulek i dresów. Z czasem jednak okaże się, że o wiele bardziej wygodne są "oddychające" koszulki i bluzy oraz obcisłe, niepowodujące obtarć legginsy. Biegając, warto też mieć ze sobą zegarek, który pozwoli nam kontrolować czas treningu. Niektórzy biegacze polecają również pulsometry, odtwarzacze muzyki czy okulary przeciwsłoneczne. Ale to już raczej kwestia naszych indywidualnych potrzeb.

Gotowi…

Przebadani i wyposażeni, jesteśmy już niemal gotowi do biegu. Niemal, bo przed startem warto zwrócić uwagę na jeszcze kilka kwestii.

Po pierwsze: trasa. Zanim ruszymy, dobrze jest zaplanować jej przebieg. Czy będziemy się poruszać chodnikiem, parkową alejką, leśną ścieżką czy może bieżnią? Ciągłe kręcenie kółek wokół boiska nie tylko jest monotonne, lecz także niekorzystnie wpływa na miednicę i kręgosłup. Z kolei asfalt i beton to większe obciążenie dla stawów i mięśni, a górki i doliny to nierównomierny wysiłek organizmu. Na początek idealne będą szutrowe, płaskie ścieżki w parku lub w lesie – zarówno ze względu na jakość podłoża, jak i na walory krajobrazowe.

Po drugie: plan. Treningi należy odpowiednio zaplanować – po to, by nie przeforsować się na początku i by wprowadzić regularność i konsekwencję. Na początek warto na bieganie poświęcić trzy 20-minutowe treningi w tygodniu. Potem oczywiście można to zwiększać.

Po trzecie: żołądek. Warto pamiętać, że bieganie zaraz po posiłku to nie najlepszy pomysł. Organizm nadal jest zajęty trawieniem, przez co mniej energii może poświęcić na wysiłek. Optymalny moment na jedzenie to około 1,5 godz. przed startem.

Po czwarte: rozgrzewka. Nasz organizm potrzebuje trochę czasu, by wejść na wyższe obroty. Ułatwi mu to krótka, 5-minutowa rozgrzewka – kilka skłonów, przysiadów, delikatne rozciągnięcie mięśni. Wszystko to pozwoli naszemu ciału przygotować się do startu.

Start!

Kiedy już jesteśmy gotowi, zaczynamy od wolnego biegu. Co to znaczy wolnego? Niektórzy nazywają to "prędkością konwersacyjną": trzeba biec w takim tempie, by móc przy tym swobodnie rozmawiać.

Pierwsze treningi powinny polegać właśnie na takich interwałach – kilka minut marszu, kilka spokojnego biegu. Biegnąc, zwróćmy uwagę, by ramiona poruszały się w przód i w tył, a nie na boki. Sylwetka powinna być wyprostowana, a głowa uniesiona (to ułatwia oddychanie). Warto też wsłuchać się we własne kroki – jeśli słyszymy, jak stopy uderzają o podłoże, to znaczy, że stawiamy je ze zbyt dużą siłą.

Pamiętajmy, że na początku nie liczą się przebyte kilometry, tylko czas. Jeśli uda nam się doprowadzić do tego, że w ciągu 20 minut treningu nie będziemy potrzebować przerw na maszerowanie, to już jest sukces. Potem dystans lub czas można zwiększać. Ale rozsądnie: maksymalnie o 10–20 procent tygodniowo.

Wiele osób twierdzi, że krytyczny dla nowych biegaczy jest koniec trzeciego tygodnia – to właśnie wówczas "łapiemy rytm" i wszystko zaczyna się układać. Jeśli ktoś wytrzymał do tego momentu, to prawdopodobnie zacznie odczuwać przyjemność z biegania.

Michał Piotrowski