Antyoksydanty, nasi sprzymierzeńcy
Jeśli procesy utleniania porównać do bombardowania organicznych cząsteczek szybko poruszającymi się metalowymi kulkami, to antyoksydanty są magnesami, które owym kulkom uniemożliwiają swobodne poruszanie się w organizmie.
Tak – śmiało można powiedzieć, że nie mamy większych sprzymierzeńców od antyoksydantów (czyli inaczej przeciwutleniaczy). Choć niepozorne, pełnią niezwykle ważną funkcję. To one zapobiegają nadmiernemu utlenianiu. Co to znaczy? To, że skutecznie hamują procesy niszczenia i starzenia się organizmu.
W organizmie człowieka (a także roślin i zwierząt) co chwilę zachodzą tysiące reakcji utleniania i redukcji. Stanowią one podstawę życia i są nierozerwalnie związane z tak ważnymi procesami, jak choćby oddychanie komórkowe, które – w uproszczeniu – służy pozyskiwaniu energii z glukozy. Problem w tym, że utlenianie prowadzi do powstawania produktów ubocznych – wolnych rodników (po dokładniejsze informacje dotyczące wolnych rodników prosimy sięgnąć do poprzedniego numeru "Żyj Długo" 1/2014). Ich nadmiar, między innymi poprzez niszczenie białek i DNA, przyspiesza starzenie się tkanek i może powodować różnego rodzaju patologie, w tym nowotwory i choroby układu krążenia. Dlatego tak istotna jest rola antyoksydantów, które dzięki swojemu silnemu działaniu redukującemu (polegającemu na przyłączaniu wolnych elektronów) ograniczają liczbę reakcji utleniania i zmniejszają liczbę wolnych rodników. Doskonałym przykładem obrazującym działanie przeciwutleniaczy jest choćby pozostawione na powietrzu przekrojone jabłko. Już po krótkim czasie zauważymy, że przybrało ono brązowy kolor, czyli zadziały wolne rodniki, uszkadzając ściany komórek owocu. Co zrobić, żeby temu zapobiec? Skropić jabłko odrobiną soku z cytryny, która jest bogata w witaminę C – naturalny antyoksydant!
Antyoksydanty w ludzkim organizmie działają podobnie jak sok z cytryny na powierzchni przekrojonego jabłka. Nie pozwalają, by organizm zbyt szybko się niszczył ani by nadmiernie się utleniał.
Czym więc są te tajemnicze przeciwutleniacze?
Otóż oprócz naturalnie występujących w zdrowych organizmach enzymów, funkcję antyoksydantów pełnią również takie związki, jak wspomniana witamina C, witaminy A i E, polifenole, karotenoidy, tokoferole, nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6 i omega-9) czy koenzym Q10. Wszystkie mają nadmiarową liczbę elektronów w cząsteczce. Jeśli natrafią na wolny rodnik (czyli cząsteczkę, w której brakuje jednego elektronu), oddają mu swoje "niepotrzebne" elektrony. Dzięki temu wolny rodnik zostaje "unieszkodliwiony", a one same stają się cząsteczkami neutralnymi, które po pewnym czasie organizm wydala. Żeby przeciwutleniacze (antyoksydanty) mogły efektywnie spełniać swoją funkcję, wystarczą ich małe stężenia, ale trzeba pamiętać, że nawet tę niewielką ilość w większości przypadków musimy dostarczyć organizmowi z zewnątrz, bo samodzielnie ich nie syntetyzuje.
Co powinniśmy jeść?
Antyoksydanty znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach, imbirze, tranie, rybach, zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao, orzechach, oliwie z oliwek i zbożach. Jeśli natomiast nie jesteśmy w stanie tak skomponować diety, by dostarczyła nam wystarczającej ilości różnego rodzaju przeciwutleniaczy (np. zimą), to powinniśmy skorzystać z szerokiej gamy suplementów diety. W pierwszej kolejności należy wybierać takie, które zawierają naturalne wyciągi roślinne, gdyż są one lepiej przyswajalne niż ich syntetyczne odpowiedniki.
A co z obróbką żywności? Blanszowanie – tak;
smażenie – nie.
Oczywiście każde przetwarzanie powoduje utratę wielu cennych składników. Z drugiej strony, w niektórych przypadkach podczas obróbki w produktach mogą zostać utworzone nowe związki o charakterze antyoksydacyjnym. Pozytywnym tego przykładem jest blanszowanie. Okazuje się bowiem, że takie działanie dezaktywuje enzymy odpowiedzialne za enzymatyczne utlenianie naturalnych przeciwutleniaczy, co przyczynia się do zachowania ich aktywności. A więc, jeśli chcemy przechowywać warzywa i owoce, powinniśmy je najpierw zblanszować, dzięki czemu zachowamy na dłużej ich antyoksydacyjne właściwości. Równie ważna jest wysoka temperatura. Jeśli podgrzewamy nasze produkty w wodzie, musimy się liczyć z dużymi stratami przeciwutleniaczy. Spowodowane jest to poprzez stosunkowo szybkie przenikanie ciepła do wnętrza tkanek roślinnych. Z kolei podgrzewanie "na sucho", kiedy to środek przygotowywanego posiłku jest chłodniejszy od jego powierzchni, powoduje zdecydowanie mniejszy ubytek antyoksydantów. Jednak najgorsze i najmniej wskazane jest smażenie – w tym przypadku oprócz działania temperatury, na poziom związków przeciwutleniających mają wpływ ich reakcje z wolnymi rodnikami, powstającymi podczas procesu rozkładu tłuszczu.