Nordycki spacer
Chodzi o to, żeby chodzić
Nordic walking to niezwykle zdrowa, a przy tym dostępna dla każdego i bezpieczna forma rekreacji. Choć niektórzy wciąż traktują "chodzenie z kijkami" z lekkim przymrużeniem oka, to okazuje się, że wcale nie jest ono takie proste.
Dyscyplina zwana nordic walking powstała na początku ubiegłego wieku w Finlandii. Stworzyli ją biegacze narciarscy, którzy nie chcieli tracić zimowej kondycji latem. Opracowali więc formę ruchu z użyciem kijów, która skutecznie zastąpiła biegi narciarskie w ciepłej porze roku. W latach dziewięćdziesiątych XX wieku nordic walking już jako pełnoprawna dyscyplina sportowo-rekreacyjna stał się niezwykle popularny i nadal jest jednym z najszybciej rozwijających się sportów masowych w całej Europie i na świecie.
Chodzenie z kijkami to bynajmniej nie zwykły spacer czy marsz. Angażuje nie tylko mięśnie nóg, ale zmusza do pracy niemal całe ciało – m.in. mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, mięśnie ramion i brzucha. Łatwo się domyślić, że w efekcie organizm spala też więcej kalorii niż w czasie zwykłego spaceru (średnio o 20–40 proc.). Ponadto użycie kijków redukuje nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy oraz odciąża stawy, dzięki czemu jest to idealna forma rekreacji dla osób starszych.
Czym się podeprzeć (oprócz teorii)?
Kijki do nordic walkingu powstały w wyniku połączenia kijków trekkingowych z kijkami do nart biegowych. Mają specjalne uchwyty umożliwiające odciążenie zarówno stawów kolanowych, jak i kręgosłupa. Dzięki odpowiednim końcówkom można z nimi chodzić w różnego rodzaju terenie.
Decydując się na zakup, zwróćmy baczną uwagę na to, by omyłkowo nie wybrać kijków trekkingowych. A o pomyłkę tym łatwiej, że w wielu sklepach są one opisane jako kije do nordic walkingu. Na czym polega różnica? Poznamy ją przede wszystkim po uchwycie – w przypadku kijków do nordic walkingu uchwyt jest ergonomiczny i tylko trochę grubszy od samego kija. Natomiast kije trekkingowe są wyposażone w grubą rękojeść, w której wyprofilowano miejsce na każdy palec.
Druga różnica to pasek na nadgarstek. W kijkach trekkingowych pełni on raczej "ozdobną" funkcję. Ma jedną, nieregulowaną długość. Natomiast kije do nordic walkingu są wyposażone w coś w rodzaju półrękawiczki regulującej odległość między dłonią a kijem oraz siłę zaciśnięcia paska na nadgarstku. Istotne jest też, czy pasek jest na prawą, czy na lewą rękę.
Kije trekkingowe i te do nordic walkingu odróżnia też nieco inny grot, czyli "stopka" kija.
Musimy zwrócić uwagę na odpowiednią ich długość. Obliczymy ją, mnożąc swój wzrost przez 0,68. Pewnym ułatwieniem może być dla nas zakup kijów o regulowanej długości. Są one nieco cięższe, ale po złożeniu można je łatwo schować do plecaka czy torby.
Jak podjąć odpowiednie kroki?
Żeby nasz trening był efektywny, nie wystarczą same kije. Musimy też opanować prawidłową technikę chodzenia. Według specjalistów, składa się na nią sześć podstawowych reguł:
- świadome wbijanie kijków nieco za linią nóg, co pomaga wydłużyć krok
- puszczanie i zaciskanie dłoni na rękojeści kija, co wpływa na krążenie – podnosi tętno i dotlenia organizm
- chodzenie z wciągniętym brzuchem, przez co ciało ustawia się w prawidłowej pozycji, a górna część tułowia wchodzi w niewielką rotację
- lekka, zgrana z tułowiem, rotacja ramion i bioder – pomoże w niej prowadzenie kijów blisko ciała
- odpowiednia praca stóp – najpierw stawiamy piętę, potem poprzez śródstopie przenosimy ciężar do przodu i odpychamy się palcami
- staramy się, by nasze ruchy były płynne, ciało rozluźnione, a krok dynamiczny
Kolejnym ważnym elementem jest odpowiednie obuwie. W nordic walkingu najlepiej się sprawdzają buty turystyczne z niską cholewką, które nie usztywniają kostki. Mają one specjalne wzmocnienie z przodu i z tyłu, dzięki czemu stopa nie przesuwa się na nierównościach. Pomaga w tym również mocne związanie buta sznurówką.
Warto też zwrócić uwagę na elastyczność podeszwy. Chodząc z kijkami, stawiamy nieco dłuższe kroki niż zazwyczaj, to zaś powoduje, że palce stopy odpychającej wyginają się bardziej. Jeśli więc wybierzemy obuwie ze sztywną podeszwą, nie tylko szybko zmęczymy się marszem, lecz także nabawimy się bólu stóp.
Oczywiście każdy trening powinna poprzedzać krótka rozgrzewka. Rozciągnięcie mięśni i stawów pozwoli nam uniknąć kontuzji. Natomiast ćwiczenia rozciągające na zakończenie treningu sprawią, że następnego dnia nie będziemy odczuwać jego skutków.
Dokąd zmierzamy?
Rozpoczynając przygodę z kijkami, warto pamiętać o stopniowaniu wysiłku. Na początek wybierajmy krótkie i w miarę proste trasy. Z czasem – kiedy już przyzwyczaimy organizm do tej formy ruchu – możemy te odcinki wydłużać albo urozmaicać, np. podejściami pod górę lub marszem po zróżnicowanym podłożu. Miejscem do treningu może być niemal każda osiedlowa droga czy ścieżka, choć rzecz jasna znacznie przyjemniej maszeruje się w tzw. "pięknych okolicznościach przyrody". Warto więc wykorzystać do treningu okoliczne szlaki turystyczne. W Internecie – na stronach i forach dyskusyjnych dotyczących nordic walkingu – można też znaleźć opisy i propozycje tras w swojej okolicy.
Nordic walking to dyscyplina, w której zdecydowanie warto spróbować swoich sił. Przede wszystkim dlatego, że jest niezwykle prosta i nie wymaga od nas niemal żadnych dodatkowych przygotowań czy wydatków. A przy tym "chodzenie z kijkami" nie tylko poprawia kondycję i zwiększa wydolność organizmu. Ma też walor towarzyski, bo przecież ćwiczyć możemy razem ze znajomymi, a nawet – nawiązywać nowe kontakty.
Warto więc zawczasu zaopatrzyć się w składane kije i zawsze mieć je pod ręką. W końcu nigdy nie wiadomo, kiedy najdzie nas ochota na chodzenie. Ale kiedy to nastąpi – będziemy przygotowani. I o to chodzi!