Co jeść zimą?
Nadeszła zima, a wraz z nią pojawiła się chandra. Bo dzień coraz krótszy, a za oknem zimno, szaro, buro i coraz więcej ludzi wokół nas walczy z przeziębieniami. A my chcemy pozostać zdrowi. Aby tak się stało, trzeba pamiętać o kilku ważnych sprawach.
Duże znaczenie ma aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu, o czym pisałam w poprzednim numerze. Jednak jednym z najistotniejszych czynników jest nasz sposób odżywiania i o nim chciałabym dzisiaj opowiedzieć bardziej szczegółowo, ponieważ do właściwego funkcjonowania układ odpornościowy potrzebuje dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diety. Substancje bioaktywne zwiększają wytwarzanie przeciwciał i leukocytów, a także stymulują makrofagi, czyli komórki zdolne do pochłaniania obcych ciał, które trafiają do krwioobiegu – proces ten nosi nazwę fagocytozy.
Nasze posiłki powinny być bogate w:
1. Warzywa i owoce – źródło witaminy C i ß-karotenu. Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafior i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryny, grejpfruty i pomarańcze. Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, nie należy też zapominać o marchewce, szczawiu, szczypiorku, boćwinie oraz takich owocach, jak morele, melony, brzoskwinie czy śliwki.
2. Warzywa cebulowe – źródło siarczków organicznych. Cebula, czosnek, por i szczypiorek, bo o nich mowa, poza związkami siarkowymi zawierają także witaminy C, A, E, witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula dostarczają nam również fitoncydów – naturalnych substancji o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym.
3. Fermentowane produkty mleczne. Zaliczamy do nich jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acydofilne. Zawierają one bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a równocześnie stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, która jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania całego organizmu.
4. Ryby morskie. Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, o czym też ostatnio pisałam. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc nas przed infekcjami, a nawet przed chorobami autoimmunologicznymi. Aby dostarczyć organizmowi wystarczających ilości kwasów omega-3, w jadłospisie należy uwzględnić sardynki, łososie, makrele, śledzie i tuńczyka, a także olej lniany i rzepakowy.
5. Produkty bogate w cynk. Pierwiastek ten chroni on nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje osłabienie wzrostu, trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia. Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste. Te ostatnie stanowią dobre źródło tego mikroelementu, jednak zawarty w nich błonnik może utrudniać absorpcję cynku z jelit.
Dodatkowo cennym wzbogaceniem diety jest witamina D i kiszonki, o których pisałam w poprzednim numerze. Tu chciałabym tylko wspomnieć, że kapusty k i s z o n e j nie należy mylić z kapustą k w a s z o n ą. Kapusta kiszona powstaje w wyniku fermentacji mlekowej i zawiera bakterie kwasu mlekowego. Natomiast kapusty kwaszonej nie poddano fermentacji mlekowej i nie zawiera ona korzystnych bakterii. Jej kwaśny smak to jedynie efekt dodatku octu i cukru.
Pamiętajmy, by nigdy nie wychodzić z domu bez śniadania!
A jeśli już zdarzy nam się złapać grypę czy przeziębienie, nie zapominajmy o następujących produktach: rosół, czosnek, vilcacora, witamina C, imbir, zielone warzywa liściaste, owsianka.