Sen i bezsenność

Sen kojarzy się potocznie z odpoczynkiem, nocną regeneracją po pracowitym dniu i marzeniami sennymi, w których nasza podświadomość przemawia obrazami. Nauka o śnie i marzeniach sennych to prawdziwa zaplątana i niezbadana dżungla, którą naukowcy dopiero zaczynają odkrywać.

Zdrowy mózg tak naprawdę nigdy nie zasypia. W czasie snu ma miejsce aktywność związana z naszą uwagą, emocjami, pamięcią oraz uczeniem się. Sen pozwala mózgowi także na konsolidację wspomnień.
W 1937 roku Loomis i jego współpracownicy dokonali przełomowego odkrycia – zaobserwowali, że zapis czynności bioelektrycznej mózgu zmienia się w chwili zapadnięcia w sen i wykazuje dalsze zmiany podczas jego trwania. Dzięki temu stało się możliwe rozpoznawanie różnych poziomów głębokości snu oraz okresów, w których dana osoba prawdopodobnie miała marzenia senne.

Sen snowi nierówny

Obecnie przyjmujemy, że istnieją dwa stany snu: pierwszy, regularnie się powtarzający, w czasie którego występują szybkie ruchy gałek ocznych, czyli REM (rapid eye movement sleep), oraz drugi, nazywany NREM (non rapid eye movement sleep), składający się z czterech stadiów, różniących się wyraźnie poziomem głębokości snu.
Można więc rozpoznać 5 faz snu, po przejściu których cały cykl się powtarza. Pierwsza faza to półsen. Druga faza zajmuje połowę cyklu snu osoby dorosłej. W jej trakcie aktywność mózgu spada, a gałki oczne przestają się poruszać. Zasypiamy coraz głębiej. Fazy trzecia i czwarta – to sen głęboki, z którego bardzo trudno kogoś wybudzić. Oddech staje się wtedy spokojny, serce bije równomiernie, a mózg odpoczywa. W EEG widać to w postaci dużych, powolnych fal delta. Można nawet zacząć chrapać. Ostatnia, piąta faza – REM – charakteryzuje się występowaniem szybkich ruchów gałek ocznych i obecnością większości marzeń sennych. Bicie serca i oddech stają się gwałtowniejsze i nierównomierne, organizm zużywa więcej tlenu, a mięśnie pozostają w spoczynku.
Faza REM wiąże się z aktywacją kory mózgowej, natomiast faza NREM – z jej dezaktywacją. Eksperymenty, w których badani ochotnicy byli pozbawieni snu w fazie REM, powodowały drastyczne spotęgowanie u nich zachowań popędowych – agresji, popędu seksualnego i uczucia głodu. Inni badani, budzeni co noc 60 razy właśnie w trakcie fazy REM, tracili zdolność przyswajania nowych informacji. Wybudzenia w innych fazach nie niosły takich skutków – to dowodzi, że właśnie sen REM ma kluczowe znaczenie w organizowaniu informacji i tworzeniu trwałych śladów pamięciowych.

Kiedy sen nie nadchodzi

Kilkudniowy wymuszony brak snu powoduje zaburzenia orientacji, myśli paranoidalne, a także halucynacje różnego rodzaju. Bez wystarczająco długiego lub pokrzepiającego snu ludzie mają problemy z zapamiętywaniem tego, czego się nauczyli, cierpią na wahania nastroju i podejmują złe decyzje. Może też zacząć szwankować ich zdrowie. Zwiększa się ryzyko cukrzycy i otyłości.
Zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny. W 20 proc. przypadków jest to zespół niespokojnych nóg. Osoby cierpiące na epizody depresyjne mają problem z wczesnym wybudzaniem się, a skarżące się na zaburzenia lękowe – kłopoty z zasypianiem. Sen przerywany jest charakterystyczny dla osób, u których nocą występują bezdechy. Czynnikami ryzyka są także stres, ból oraz zmiana pogody. Zaburzenia snu współwystępują często z nadczynnością lub niedoczynnością tarczycy oraz uszkodzeniem układu nerwowego. Mogą być skutkiem przewlekłego stosowania leków pobudzających lub nasennych. Mniejsza liczba godzin snu towarzyszy starzeniu się – osoby starsze przeważnie śpią znacznie krócej (około 6 godzin) niż młode (niemowlę może spać 11 godzin bez przerwy).

Nie musimy być bezradni

By poradzić sobie z bezsennością, warto sięgnąć po metody niefarmakologiczne, do których należy między innymi terapia poznawczo-behawioralna. Uczestnicząc w takich spotkaniach, można zidentyfikować i zmienić własne przekonania dotyczące normalnego funkcjonowania w ciągu dnia, a także nauczyć się akceptacji własnych ograniczeń; zmienić nastawienie z "walka z bezsennymi nocami jest walką przegraną" oraz "łóżko to mój wróg" na "zobaczę, co się dzisiaj wydarzy" i "zmiana jest możliwa". Terapia pomaga przerwać błędne koło "gorzej śpię – bardziej się martwię" i obniża poziom lęku.
Bardzo ważna jest także identyfikacja i zmiana złych nawyków okołosennych, czyli na przykład ujednolicenie pór zasypiania i budzenia się oraz uczynienie łóżka miejscem wyłącznie do spania. Bo każda przeleżana w łóżku bezsenna godzina, każde liczenie baranów, utrwala naszą bezsenność.
Niezwykle istotna jest również tak zwana higiena snu. Należy unikać kofeiny 3–4 godziny przed pójściem do łóżka; jeść najpóźniej 3 godziny przed snem; unikać stresujących przeżyć (takich jak oglądanie TV albo intensywny wysiłek intelektualny), nie ucinać sobie drzemek w ciągu dnia. Ćwiczenia fizyczne, ciepła kąpiel czy ciepłe mleko mogą natomiast ułatwić zasypianie.
Można także przyjmować melatoninę (syntetyczny hormon snu), na przykład w postaci suplementów diety.

Aneta Jerzowska